녹내장 환자의 짐 라이프(운동하기)

앞서의 글에서 녹내장 환자 운동 관련 일반적인 글을 적었다. 

( https://philcuc.tistory.com/86 ) 

 

좀 더 구체적으로 적어 본다. 

 

 

녹내장 환자, 건강한 녹내장 환자, 건강하고 눈에 부하를 주지 않는 운동을 하는 건강한 남자를 목표로 한다.

 

 

 

 

녹내장 환자의 짐 라이프 

숨 참기 금지~, 눈 살리고 몸 챙기는 실제 운동 루틴 

 

녹내장이 있다 보니, 

녹내장 있다고 무조건 무산소 운동, 부하가 강한 운동을 금지하느냐?

그건 좀 너무 나간 방침이다. 

내 생각이나 최신 의학소견은 이거 같다.

"움직이는 게 멈춰있는 것보다 백 배 낫다."

하지만, 운동의 내용과 방식, 그리고 호흡 습관이 중요하다. 

호흡 습관, 다시 한번 중요하다고 강조한다. 

 

PT 선생이나 트레이너, 코치에게 '녹내장 있습니다'라고 고지하고 하는 것이 좋겠다. 

(젊은 PT 선생, 트레이너, 코치 중에는 녹내장 백내장 이런 거 잘 모르는 사람이 있을 수 있지만, 그럼에도 밝혀두고, 알게 하는 것이 좋다.) 

 

하지 말아야 할 운동(절대 하지 말거나 혹은 확 줄여야 한다.) 

• 데드 리프트
  - 무게 많이 치면서 숨 멈추는 그런 거? 이런 거는 좋지 않다. 눈에 안 좋다. 
    (무게는 개인 부하에 따르지만, 최대 견디는 무게에서 많이 빼야 할 것 같다. ) 
• 스쿼트
  - 바벨 얹고 하거나, 웨이트 끌어안고 하는 거, 이런 거는 조심한다. 
  - 무부하로 가볍게, 휴식과 반복 방식, 
  - 케이블 머신에서 천천히 10-15회 반복 여러 세트, 가령 3세트
• 머리를 아래로 가게 하는 자세 (가령 요가 자세) 
  - Downward Dog 같은 자세, 오래 하지 않기. 이건 실제 뇌, 머리 쪽에 피가 쏠리고, 혈압도 올린다고 함. 
• 턱걸이 
  - 약간 논란이 있을 수 있는데, 끙 하면서 올라가야 한다면, 그만큼 안압, 혈압 부담을 가져가는 셈. 
  - 렛풀다운으로 가볍게 가는 방법 

 

실질적으로 운동 효과는 누리면서 눈에는 부담을 덜 주는 운동 혹은 운동방법 

• 걷기 (경사 걷기)
  - 원래 러닝 좋다. 너무 심하지 않은 러닝 좋다. 러닝은 유산소 대표 운동이고, 
  근데 이게 또 힘든 구간이 있고, 나이에 따라서 부하가 클 수 있어서, 안전빵으로 가려면 천천히 러닝
  아니면 걷기... 이때 러닝머신/트레드밀을 이용한다면 경사(incline / slope)를 좀 주고, 적당한 속도 5~6km/h 정도로 걸어주면 좋다. 
  - 걷뛰 걷뛰도 좋다. 
• 숄더 프레스 (X) → 레터럴 레이즈 (O) 
  - 어깨 운동은 눌러대는 거 말고, 날개짓처럼 퍼 올리는 게 낫다.
  - 그런데, 해 보니, 어쨌든 강한 부하는 말고 적당한 부하로 여러 세트 반복하는 게 안전하다. 
  - 끙끙 거리는 식, 숨 참았다 하는 식으로 버티는 것은 안 좋다. 
• 가슴 운동: 벤치 프레스 (X) → 케이블 크로스오버 (O)
  - 눕지 않고, 서서 하는 방식이 눈에도 덜 부담. 
• 복부 운동: 크런치 (X) → 데드버드, 벌크독 (O) 
  - 크런치가 별거 아닌 거 같아도 부하게 셀 수 있다. (해보면 알 수 있는데), 
    사실 크런치는 여러 형태로 종종 했는데, 그게 부담이 되니, 쉬운 데드버드를 하는 건 좋은데, 그만큼 운동량이 덜한 것은 어쩔 수 없다. 크런치도 (저질체력이라) 한 20초씩 세 세트 하면 힘들긴 한데... 그게 또 부담이 된다니... 이거 참. 

 

숨쉬기는 이렇게, '흡!~ ' 참는 거 조심. 

• 최근에 체형 교정 플러스 짐에서 운동을 하는데, 숨 쉬는 것이 꽤 중요하고, 특히 녹내장 환자들 숨만 조심해도 좋겠다 생각이 든다. (숨 조심이 별게 아니라, 힘을 끙 하고 쓰지 않게, 김 빠지게 호흡을 하자는 이야기. 참는 식 말고... ) 
• "들 때, 숨 내쉰다."
• "버틸 때도 후~ 하면서 한다." (이거 말하는 것임) 
• 숨 참으면 '뇌압', '혈압', '안압' 같이 다 세트로 올라감. 
• "호흡이 왕이다." 
  이런 부분은 PT 샘 하고도 공유를 해야 한다. 
• 참고로 역도 선수들이 무거운 무게를 들 때 사용하는 호흡법을 '발살바 호흡법'이라고 한다. 
  코어 근육에 힘 딱 주고, 호흡 참고 하는 건데, 복압도 높아지지만 여러모로 다 높아진다. 
  (그래서, 꼭 발살바 호흡이 아니라도, 힘을 모으기 위해서 하는 끙 혹은 읍 하고 멈추고 눈에 힘주는 식의 집중은 안 좋다는 참으로 힘 빠지는 녹내장 환자식 운동 가이드)

 

 

 

1일 실제 루틴 예시 

• 워밍업: 실내 자전거 10분 (보통 속도) 
• 상체 운동
  : 랫풀다운 (가볍게 10번~15번, 3세트)
  : 케이블 로우
  : 케이블 플라이
• 하체 운동
  : 레그프레스 (중간 무게 아래로 10번, 3세트) 
  : 스텝업 (낮은 박스, 8회~10회, 3세트) 
  : 레그컬 (기구에 눕지 않는 것도 있음. 서서하는 식) 
• 코어 운동
  : 벌크독 3세트 (양쪽 번갈아) 
  : 사이드 플랭크 15초, 번갈아 2회 
• 쿨다운: 약한 경사 걷기 10분 

 

마무리

• 무게보다 호흡, 반복
• 자세보다 눈
• PT 샘과 의사샘과 커뮤니케이션
• 무리하지 않게 성실하게...

 

폼 안 나지만, 별 수 있나. 

방법은 다르게 할 수밖에, 

눈 간수 잘하면서 운동 잘 하면서 건강하게 오래 살아야 

 

신경 쓸 게 많다.